Sentar para fazer leg press pode parecer uma limitação, mas na verdade é uma vantagem. Porque sentar coloca os joelhos em um ângulo mais neutro do que a posição em pé. Isso torna o leg press sentado mais seguro para os joelhos, além de mais fácil para as costas e os glúteos. Além disso, realizar o exercício sentado força você a ativar o quadríceps e os isquiotibiais mais do que faria durante uma variação em pé. Isso ocorre porque o leg press sentado o força a trabalhar contra o peso do próprio corpo enquanto se estabiliza com os pés no chão.
Como executar um leg press sentado
O leg press sentado é feito sentado em um banco com os pés firmemente plantados no chão. Primeiro, posicione-se no final do banco com os joelhos aproximadamente abaixo do nível dos quadris. O assento deve ser ajustado de forma que o ângulo da articulação do joelho seja o mesmo nas posições sentada e dobrada. Em seguida, estenda os pés à sua frente com os dedos voltados para cima. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos e empurre os pés no chão como se fosse se levantar. Em seguida, abaixe-se estendendo as pernas para trás à sua frente. Depois de realizar uma série, descanse por alguns segundos e repita.
Benefícios do leg press sentado
O leg press sentado é um excelente exercício para realizar antes ou depois de um treino. Pode ajudá-lo a ganhar força em seus quadríceps e isquiotibiais, ao mesmo tempo em que fortalece seus glúteos. Além disso, o leg press sentado é uma alternativa mais segura ao leg press em pé. Porque coloca os joelhos numa posição mais neutra, o que significa que dobram menos e colocam menos pressão nas articulações. Além disso, realizar o leg press sentado significa que você terá que envolver os músculos centrais mais do que faria durante uma variação em pé. Isso também pode ajudar a minimizar a dor nas costas.
Variações do Leg Press
O leg press sentado é apenas uma das muitas variações do leg press que você pode experimentar. Aqui estão alguns outros para experimentar. Leg press em pé: O leg press em pé é a variação mais comum do leg press, onde você fica com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos dos pés virados para fora. Leg press assistido: O leg press assistido é um leg press sentado onde um banco de exercícios é abaixado ao seu nível. Você então estende as pernas e pressiona para cima usando sua própria força. One leg press: O one leg press é uma variação desafiadora que requer maior equilíbrio e coordenação. O leg press de agachamento búlgaro é realizado sentado em um banco e estendendo uma perna atrás de você.
Repetições e Mecânica
O número de repetições que você realiza depende do objetivo que deseja alcançar. Por exemplo, se você está tentando aumentar a força, faça de 3 a 5 séries de 8 a 10 repetições. Se você está tentando construir músculos e volume, faça 3-5 séries de 6-8 repetições. A mecânica do leg press não difere muito da variação em pé. A principal diferença é que você não tem o benefício de empurrar o chão com os dedos dos pés. Por causa disso, você terá que usar mais os quadríceps e glúteos do que os isquiotibiais.
Músculos trabalhados
O leg press sentado trabalha os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. No entanto, coloca ênfase extra em seus quadríceps, o que significa que os isquiotibiais e os glúteos são menos ativados. O leg press em pé coloca mais ênfase nos isquiotibiais e glúteos, com os quadríceps recebendo menos ativação.
Exercícios para torná-lo mais fácil de joelhos
Leg press sentado com os pés elevados - Esta variação envolve colocar os pés em uma superfície elevada. Isso torna mais fácil para os joelhos, pois o sangue e a pressão fluem para longe das rótulas, facilitando a variação do leg press enquanto você está sentado. A variação de elevação do pé com uma perna se concentra mais nos isquiotibiais e nos glúteos. Ao mesmo tempo, desafia seu núcleo mais do que outras variações de leg press.
Exercícios para torná-lo mais difícil de joelhos
Leg press sentado com levantamento de pé de perna dupla, essa variação se concentra mais em seus quadríceps e torna o exercício mais difícil em seus joelhos.
Conclusão
O leg press sentado é um ótimo exercício para fortalecer o quadríceps e os isquiotibiais. Também ativa os glúteos, que geralmente são negligenciados em muitos exercícios para as pernas. Por colocar os joelhos em um ângulo mais neutro, também é uma alternativa mais segura ao leg press em pé. É importante selecionar a variação correta do leg press sentado para o seu nível de condicionamento físico e problemas relacionados ao joelho. E lembre-se de adaptar suas repetições, séries e períodos de descanso com base em seus objetivos.
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