Olhando para construir resistência? Tente incorporar agachamentos em sua rotina de exercícios em casa. O agachamento é um ótimo exercício porque trabalha vários músculos do corpo e é fácil de ajustar para diferentes níveis de intensidade. Eles também são uma das melhores formas de prevenir lesões nos joelhos, pois esse exercício fortalece quadríceps, joelhos e tornozelos ao mesmo tempo. Os treinos em casa são uma excelente maneira de fazer um pouco mais de exercícios durante sua semana ocupada. Eles podem ser feitos no conforto da sua própria casa, sem a necessidade de nenhum equipamento especial, perfeito se você mora em um apartamento pequeno ou não tem acesso a uma academia ou espaço ao ar livre para caminhar ou correr. Esses exercícios em casa para iniciantes com tutoriais em vídeo darão a você o impulso necessário para voltar à forma.
Agachamento na cadeira
Os agachamentos de cadeira são ótimos para iniciantes porque são feitos sentados em uma cadeira. Eles são usados principalmente como um exercício de aquecimento para preparar os músculos para treinos mais intensos. O agachamento da cadeira pode ser feito com uma postura mais ampla ou com os pés juntos. Uma maneira de tornar esse exercício mais intenso é segurar um peso como uma garrafa de água ou halteres em cada mão. Certifique-se de fazer isso de maneira controlada e evite pular. Os agachamentos de cadeira são ótimos para iniciantes porque não requerem nenhum equipamento especial. Tudo o que você precisa é de uma cadeira que qualquer tipo de cadeira serve. Você também pode tornar o exercício mais desafiador ficando em pé sobre uma bola de estabilidade.
Squat Jumps
Os saltos de agachamento são um exercício de alta intensidade que aumentará sua frequência cardíaca. Você faz um movimento de agachamento enquanto mantém as mãos ao lado do corpo e, em seguida, pula o mais alto que pode. Os saltos de agachamento também podem ser feitos usando uma barra ou halteres com peso. Isso tornará o exercício mais desafiador. Os saltos de agachamento são uma ótima maneira de desenvolver resistência e força, visando o quadríceps, glúteos, panturrilhas e núcleo. Eles também são um ótimo exercício para aumentar sua velocidade e força durante esportes como tênis, basquete e futebol.
Agachamentos de sumo
Os agachamentos sumô exigem que você se agache com uma postura ampla e os pés voltados para fora. Segure um haltere em cada mão ou uma placa de peso na altura do peito para tornar o exercício mais desafiador. Certifique-se de manter as costas o mais retas possível e de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés enquanto você se senta e se levanta novamente. O agachamento sumô é usado principalmente para fortalecer o quadríceps. Eles também podem ajudar a melhorar seu equilíbrio e agilidade.
Tuck Jumps
Tuck jumps são um dos exercícios mais desafiadores desta lista. Eles exigem que você pule o mais alto possível e, ao mesmo tempo, puxe os joelhos contra o peito. Comece com um número menor de saltos de dobra e trabalhe até mais. Tuck jumps são uma ótima maneira de construir força explosiva na parte inferior do corpo e no núcleo. Eles também são um bom exercício cardiovascular e ajudarão a melhorar sua resistência geral.
Jumping Lunge HIIT
Jumping lunges são um ótimo exercício cardiovascular e de resistência para as pernas. O exercício é feito assumindo uma posição de estocada e, em seguida, pulando de volta para a posição inicial. Isso pode ser feito em conjuntos de 10 ou mais. Certifique-se de trocar as pernas a cada vez para que ambas as pernas tenham um bom treino. Jumping lunges são um ótimo exercício para a parte inferior do corpo que fortalecerão seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Eles são um bom exercício cardiovascular e podem ser feitos em qualquer lugar, tudo o que você precisa é de um pouco de espaço.
Benefícios do agachamento com peso corporal
Existem muitos benefícios do agachamento com peso corporal. Eles são uma ótima maneira de aumentar a força e tonificar a parte inferior do corpo e o núcleo. Os agachamentos também são um ótimo exercício aeróbico, o que significa que ajudam a queimar calorias. Como um bônus adicional, os agachamentos podem ser feitos praticamente em qualquer lugar, em casa, no parque, até mesmo nas férias. Eles também são adequados para pessoas de todas as idades, sexos e níveis de condicionamento físico. Você também pode fazer diferentes variações de agachamento para manter as coisas interessantes. Por exemplo, você pode fazer agachamento com salto ou agachamento com peso se quiser um desafio. Os agachamentos com peso corporal também têm muitos outros benefícios, eles melhoram sua postura, equilíbrio e coordenação; eles ajudam a prevenir quedas e lesões e são ótimos para a força e flexibilidade do seu núcleo.
Conclusão
O agachamento é um ótimo exercício para melhorar sua resistência e força geral. Eles também são uma ótima maneira de prevenir lesões no joelho porque fortalecem o quadríceps, joelhos e tornozelos ao mesmo tempo. Não importa qual exercício você escolha, certifique-se de fazê-los de maneira controlada. Isso ajudará você a tirar o máximo proveito do seu exercício e evitar lesões. Para obter melhores resultados, tente fazer alguns exercícios curtos ao longo do dia. Isso pode ser feito enquanto assiste TV ou espera por um compromisso. Se você é um iniciante ou está procurando uma variação de um exercício existente, esses exercícios em casa o ajudarão a começar.
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