A prancha é um ótimo exercício para aumentar a força e a resistência do core, mas você sabia que pode fazer prancha em qualquer lugar? Isso mesmo. Planking não requer nenhum equipamento sofisticado ou uma academia para fazer o trabalho. Essa rotina desafiadora de retenção estática ajudará a melhorar sua resistência e força, além de aumentar sua frequência cardíaca. Se você está procurando uma nova maneira de se desafiar durante sua próxima sessão de prancha, experimente essas variações. Cada um desses exercícios trabalhará músculos diferentes na parte superior do corpo e no núcleo, criando uma rotina intensa de 15 minutos que você pode fazer em casa ou em viagens.
Prancha com Elevadores de Pernas
Essa variação é ótima para ativar os músculos centrais. Comece na posição de prancha com os antebraços no chão e o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Em seguida, levante uma perna 6-8 polegadas do chão e segure por 10 segundos. Repita com a outra perna. Este exercício ajudará você a ativar seu núcleo, dando-lhe uma melhor forma e mais controle sobre seu corpo. Essa variação ajudará você a ativar seu núcleo e glúteos enquanto desenvolve resistência na parte superior do corpo.
Pranchas com Leg Lift - Pergunte ao Doutor Jo
Prancha com Alcance de Braço
Se você deseja aumentar a força na parte superior do corpo e no núcleo, essa variação é para você. Comece na posição de prancha com os antebraços no chão e o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Em seguida, alcance os dois braços em direção aos dedos dos pés. Segure por 10 segundos e depois retorne à posição de prancha. Este exercício trabalhará a parte superior do corpo e o abdômen, ajudando você a desenvolver resistência e força nos braços e no núcleo. Essa variação é uma ótima maneira de aumentar a força na parte superior do corpo e no núcleo. É também um exercício desafiador e gratificante para testar sua resistência.
Como fazer uma prancha lateral com alcance do braço | Exercício de abdome
Quedas de Prancha Lateral
Essa variação ajudará a ativar seu núcleo e aumentar a força na parte superior do corpo. Comece na posição de prancha lateral com um braço no chão e o outro braço em direção ao céu. Em seguida, abaixe lentamente o braço inferior em direção ao chão o máximo que puder, sem perder a forma. Segure por 10 segundos e depois retorne à posição de prancha. Este exercício trabalha seu núcleo, ajudando você a ativar seus músculos e aumentar a força. Essa variação ajudará a ativar os músculos centrais e a fortalecer a parte superior do corpo. É um exercício desafiador que testará sua habilidade e resistência.
Prancha lateral Hip Drops
Twist e torneiras de prancha
Se você está procurando um desafio e uma nova maneira de apimentar sua rotina de planking, esta variação é para você. Comece na posição de prancha com os antebraços no chão e o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Em seguida, torça a parte superior do corpo de modo que a mão direita fique voltada para o chão e a mão esquerda voltada para o céu. Segure por 10 segundos e depois troque de lado. Este exercício trabalha a parte superior do corpo, o núcleo e os glúteos. Você não apenas desenvolverá resistência, mas também melhorará sua flexibilidade torcendo e girando sua metade superior. Essa variação é uma ótima maneira de desafiar a si mesmo e adicionar uma reviravolta à sua rotina de pranchas. Você não apenas desenvolverá resistência, mas também melhorará sua flexibilidade torcendo e girando sua metade superior.
MELHOR EXERCÍCIO DE PLANK PARA CINTURA MENOR, ABS LISO E QUEIMA DE GORDURA TOTAL! 10 variações
Bottom's up Plank March
Essa variação ajudará a ativar seu núcleo e aumentar a força na parte superior do corpo. Comece na posição de prancha com os antebraços no chão e o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Em seguida, levante o braço direito e a perna esquerda do chão ao mesmo tempo. Segure por 10 segundos e repita com o outro braço e perna. Este exercício não apenas ajudará você a ativar seu núcleo, mas também a fortalecer a parte superior do corpo. Essa variação ajudará a ativar os músculos centrais e a fortalecer a parte superior do corpo. É um exercício desafiador que testará sua habilidade e resistência.
KB de baixo para cima março
Plank Jacks
Essa variação é ótima para melhorar a força e a resistência na parte superior do corpo e no núcleo. Comece na posição de prancha com os antebraços no chão e o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Em seguida, pule rapidamente os pés em direção às mãos e pule os pés para trás. Repita por 20-30 segundos. Este exercício ajudará a fortalecer a parte superior corpo e núcleo, tornando-se um ótimo complemento para sua rotina de planking.
Plank Jacks
Conclusão
Para recapitular, esses exercícios são ótimos para aqueles que estão prontos para levar seu jogo de prancha a um nível mais alto. São variações desafiadoras que ajudarão a desenvolver resistência e força na parte superior do corpo e no núcleo. Cada exercício é simples de fazer e cada um o ajudará a melhorar sua forma e ativar os músculos centrais. Se você está procurando uma nova maneira de se desafiar ou simplesmente deseja misturar sua rotina de planking, esses exercícios certamente resolverão o problema.
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