Se você está procurando uma maneira prática de fazer seu cardio para queimar gordura, então o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é a resposta. É engraçado como algumas mudanças simples podem tornar uma rotina de exercícios significativamente mais eficaz. Os treinos HIIT são breves e intensos por natureza, combinando rajadas intensas de atividade seguidas de períodos de descanso ou recuperação. Em outras palavras, eles são curtos e doces, mas extremamente eficazes. Na verdade, os treinos HIIT foram comprovados repetidas vezes por sua capacidade de queimar gordura e melhorar o condicionamento aeróbico muito mais rápido do que os métodos tradicionais de cardio de resistência, como corrida ou aeróbica em estado estacionário. Qualquer pessoa pode fazer um treino HIIT que não requer equipamentos especiais ou técnicas de treinamento avançadas, tornando-o a opção de cardio em casa perfeita para pessoas ocupadas que desejam manter as coisas simples, mas eficazes.
O que é HIIT?
HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade, uma forma de exercício que alterna entre curtos períodos de exercício intenso e breves períodos de descanso. Os benefícios dos exercícios HIIT incluem aumento da taxa metabólica, aumento da queima de gordura, redução do risco de lesões, aumento da aptidão e capacidade atlética e melhoria da força muscular. Os treinos HIIT geralmente consistem em rajadas curtas de exercícios que levam seu corpo ao limite. Exercícios como sprints, step-ups com peso ou saltos de agachamento são bons exemplos de exercícios HIIT porque exigem esforço total do seu corpo. Um treino HIIT pode durar de 5 a 30 minutos, dependendo do tipo de exercício que você escolher fazer e quantas vezes você repetir esse exercício durante o treino.
Noções básicas de treino HIIT
Escolha um ou dois exercícios e torne-os o foco do seu treino. Se você optar por fazer um treino de corpo inteiro, selecione dois exercícios: um exercício de empurrar o peito e um exercício de puxar para trás. Fazer exercícios HIIT 2-3 vezes por semana é suficiente para ver os resultados. Se você quiser aumentar ainda mais seus resultados, faça um treino HIIT nos dias em que não fizer sua rotina regular de cardio. Realize exercícios HIIT em um nível de intensidade de 8 ou superior em uma escala de 1-10. Um nível de intensidade de 9 a 10 corresponde a um esforço total que o deixa completamente exausto. Descanse por 30 a 60 segundos entre cada exercício para permitir que seu corpo se recupere entre os esforços. Você pode fazer 3-5 minutos de exercícios de alta intensidade 3-4 vezes durante um treino de 30 minutos. Você pode fazer exercícios de alta intensidade por 20 a 30 minutos ou menos, dependendo de quantas vezes repetir um determinado exercício.
HIIT e perda de peso
A única razão pela qual os treinos HIIT são tão eficazes é que eles aumentam o seu metabolismo. Após um treino HIIT, seu corpo permanece em um estado pós-exercício, o que significa que seu metabolismo está funcionando a uma taxa mais alta do que o normal. Isso significa que seu corpo está queimando mais energia do que a energia normal proveniente de suas reservas de gordura. Com um treino HIIT, você pode aumentar seu metabolismo por até 48 horas após o término do treino. Se você fizer um treino HIIT por 20 a 30 minutos e queimar entre 400 e 600 calorias, terá um aumento metabólico de até 48 horas. Isso é tempo suficiente para derreter entre 1.500-2.000 calorias de gordura, o que é suficiente para causar uma redução visível na gordura corporal.
Os melhores exercícios de cardio para um treino HIIT
Os saltos de agachamento são uma ótima maneira de desenvolver força explosiva e habilidade atlética. Comece em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, pule o mais alto que puder. Você também pode fazer isso com peso para aumentar a intensidade e obter melhores resultados. Burpees são um exercício de corpo inteiro que incorpora a parte inferior e superior do corpo, bem como o núcleo. Fique em pé com os pés juntos e agache-se. Coloque as mãos no chão à sua frente e, em seguida, pule os pés para trás até ficar na posição de flexão. Traga os pés de volta para a posição de agachamento e pule o mais alto que puder. Step-ups são um ótimo exercício para a parte inferior do corpo que visa seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Fique em pé em uma caixa ou banco resistente com um pé e, em seguida, suba com o outro. Coloque o pé de volta no chão e depois troque as pernas. A corrida é um excelente exercício de corpo inteiro que pode ser feito em qualquer lugar com pouco ou nenhum equipamento. A corrida é um exercício de corpo inteiro que exige que você trabalhe praticamente todos os músculos do corpo.
Conclusão
Os exercícios HIIT são uma excelente maneira de fazer seu cardio e queimar mais calorias ao fazê-lo. Ao fazer um treino HIIT, você pode esperar queimar mais gordura, melhorar o metabolismo e aumentar a capacidade atlética. Se você deseja experimentar os benefícios dos treinos HIIT, pode fazê-lo seguindo as dicas acima. Fazer um treino HIIT é uma maneira simples, mas eficaz de fazer o seu cardio, e é o treino cardio perfeito para quem procura um treino fácil em casa.
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