Você sabia que os abdominais não são apenas para os músculos abdominais? Na verdade, os abdominais podem ajudar a melhorar a força e a resistência de todo o seu núcleo. O core é um grupo de músculos que sustentam a coluna, a pelve e outras áreas do corpo.
Como fazer o exercício de sentar?
Existem muitas variedades de abdominais que você pode fazer. Aqui estão alguns exemplos, Sit-Up padrão, deite-se com as costas apoiadas no chão em uma área organizada, com as pernas retas e os braços ao lado do corpo. Use os joelhos para ajudar a elevar o tronco até a posição vertical em um ritmo lento e controlado. Reverse Crunch, deitado de costas, coloque os pés em um móvel resistente que esteja na altura do joelho. Coloque as mãos atrás da cabeça e lentamente levante a cabeça e os ombros do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito. Sit-up de bicicleta, deite-se de costas e coloque os pés no chão na distância do quadril. Traga um joelho em direção ao peito e, em seguida, traga o outro joelho em direção ao peito, com as duas mãos em cada joelho. Deite-se de costas com as pernas dobradas na altura do joelho e os braços ao lado do corpo. Levante um braço e a perna oposta do chão enquanto mantém o outro braço no chão. Coloque as mãos em uma cadeira resistente que esteja na altura do joelho. Levante os quadris do chão e, em seguida, abaixe-os novamente. Deitado de costas, primeiro levante o joelho em direção ao peito, mantendo a outra perna no chão. Deite-se de costas com as mãos no chão atrás da cabeça. Levante a cabeça e os ombros do chão e torça a cintura.
Abdominais Padrão
O Sit-Up padrão é o tipo mais comum de Sit-Up. Durante este exercício, você se deita no chão com as pernas retas e os braços ao lado do corpo. Em seguida, você usa os joelhos para ajudar a elevar o tronco para a posição vertical em um ritmo lento e controlado. Ao fazer este exercício, certifique-se de que a região lombar permaneça no chão o tempo todo e que você não a deixe levantar do chão. Mantenha os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para proteger as costas. Comece com algumas repetições e trabalhe até cerca de 50 abdominais. Este exercício fortalecerá todos os músculos do seu núcleo. É importante fazer este exercício corretamente para evitar lesões.
Abdominais de bicicleta
O Bicycle Sit-Up é semelhante ao Standard Sit-Up, mas com um toque adicional. Durante este exercício, você se deita no chão com as pernas retas e os braços ao lado do corpo. Em seguida, você traz um joelho em direção ao peito e gira a outra perna para fora. Esta é uma repetição. Repita esse movimento com a outra perna e o joelho. Assim como no Sit-Up padrão, certifique-se de proteger as costas, mantendo os músculos abdominais contraídos e a região lombar no chão.
Abdominais Rotativos
O Rotating Sit-Up é uma variação desafiadora do Standard Sit-Up. Durante este exercício, você se deita no chão com as pernas retas e os braços ao lado do corpo. Então, você levanta um braço e a perna oposta do chão enquanto mantém o outro braço no chão. Esta é uma repetição. Repita esse movimento com o outro braço e perna. Este exercício fortalecerá todos os músculos do seu núcleo, bem como a parte superior do corpo. Certifique-se de proteger a região lombar, mantendo os músculos abdominais contraídos e a região lombar no chão.
Sit-Up do Joelho ao Peito
O Sit-Up do Joelho ao Peito é outra variação do Sit-Up Padrão. Durante este exercício, você se deita no chão com as pernas retas e os braços ao lado do corpo. Em seguida, levante um joelho em direção ao peito, mantendo a outra perna no chão. Mantenha a região lombar no chão o tempo todo. Repita esse movimento com a outra perna e o joelho. Este exercício fortalecerá todos os músculos do seu núcleo. Certifique-se de proteger a região lombar, mantendo os músculos abdominais contraídos e a região lombar no chão.
Abdominais Core Twist
O Sit-Up Core Twist é uma variação desafiadora do Sit-Up Standard que é ótimo para melhorar a estabilidade lateral do core. Durante este exercício, você se deita no chão com as pernas retas e os braços ao lado do corpo. Em seguida, levante a cabeça e os ombros do chão, torça a cintura e coloque os pés no chão de cada lado das mãos. Esta é uma repetição. Repita esse movimento com o outro lado. Este exercício fortalecerá todos os músculos do seu núcleo, bem como a parte superior do corpo. Certifique-se de proteger a região lombar, mantendo os músculos abdominais contraídos e a região lombar no chão.
Conclusão
O sit-up é um excelente exercício para fortalecer os músculos centrais. É importante fazer o exercício corretamente para evitar lesões. Existem muitas variações de abdominais que você pode experimentar.
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