Trabalhar fora não vai construir músculos por conta própria. Para ficar mais forte, mais rápido e ter mais resistência para praticar esportes, seu corpo precisa de proteína. Isso pode ser encontrado em carne, peixe, ovos e nozes, bem como frutas e vegetais. Comer uma dieta balanceada também ajudará você a se recuperar mais rapidamente do exercício e aumentar a força ao longo do tempo. O American College of Sports Medicine recomenda que os adultos comam pelo menos 0,5-1 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Embora isso possa parecer muito, especialmente se você está acostumado a comer menos do que isso, não é muito difícil atender a essas recomendações com uma dieta bem balanceada que inclua alimentos ricos em proteínas, como os abaixo.
Carne e peixe
Carne e peixe são ricos em proteínas e ferro - um mineral essencial para a saúde muscular. O ferro transporta oxigênio pelo corpo e ajuda os músculos a trabalhar com mais eficiência. É importante que as adolescentes incluam alimentos ricos em ferro em sua dieta porque a crescente demanda por ferro pode reduzir sua capacidade de absorver o ferro de sua dieta. Isso pode deixá-lo cansado, o que pode afetar seu desempenho e sua capacidade de se exercitar. O peixe é uma ótima fonte de proteína, ácidos graxos ômega-3 e magnésio, todos importantes para a construção de força muscular. O peixe também é uma boa fonte de ferro, o que ajuda a manter os músculos saudáveis. A carne vermelha, como vaca, cordeiro e porco, é uma importante fonte de proteína, mas também é rica em gordura e calorias, por isso você deve tentar incluir peixes ou aves também.
feijão e lentilha
Feijões e lentilhas são uma grande fonte de proteína, fibra e ferro. Uma porção de feijão fornece cerca de 18g de proteína - quase tanto quanto um peito de frango! Não é de surpreender que os feijões sejam freqüentemente chamados de alimentos saudáveis da natureza. Feijões e lentilhas contêm altos níveis de fibras e proteínas, o que significa que eles são muito saciantes e, portanto, bons para controlar o peso. Eles também têm baixo teor de gordura, por isso são uma escolha saudável para pessoas ativas que procuram construir mais músculos. Feijões e lentilhas também são ricos em ferro e vitaminas do complexo B. As vitaminas B desempenham um papel importante no metabolismo energético, ajudando seu corpo a usar os alimentos como combustível. Se você estiver se sentindo cansado, comer alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como feijão, lentilha e legumes, pode ajudá-lo a se sentir mais energizado e focado.
Ovos
Os ovos são uma ótima fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, vitamina D e minerais como ferro e zinco. Os ovos podem ser uma adição saudável a qualquer dieta, mesmo para aqueles que seguem uma dieta vegetariana, desde que sejam consumidos com moderação porque são ricos em colesterol. Os benefícios nutricionais dos ovos podem ser reduzidos se forem consumidos fritos, devido aos maiores níveis de gordura e colesterol. A proteína dos ovos pode ajudá-lo a construir massa muscular, manter-se hidratado e ter mais foco durante o exercício. Comer uma dieta balanceada e incluir alguns ovos por semana não afetará sua capacidade de construir massa muscular, mas pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho durante o exercício.
Legumes e Grãos
Enquanto carne, peixe e ovos são fontes importantes de proteína e ferro, vegetais e grãos como arroz e aveia também fornecem proteína. Aumentar a ingestão desses tipos de alimentos pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína. Os vegetais são uma ótima fonte de proteína e são ricos em vitaminas e minerais. Eles também são muito baixos em gordura, calorias e colesterol quando consumidos sem adição de óleos ou temperos. Boas maneiras de aumentar a ingestão de vegetais são adicionando-os a caril, sopas, massas e saladas. Grãos, como aveia, arroz e pão integral, também são boas fontes de proteína. Eles são frequentemente usados em bares e bebidas esportivas como uma boa maneira de aumentar a ingestão de proteínas. E, quando você se cansar de beber ou comer barras esportivas, pode adicionar aveia e arroz ao seu mingau matinal ou usá-los como ingredientes para fazer lanches ricos em carboidratos saudáveis com seus amigos e familiares.
Fruta
A fruta é frequentemente considerada uma fonte de carboidratos e vitaminas, mas também é uma fonte de proteínas e fibras. Uma porção de fruta fornece cerca de dois gramas de proteína, tornando-se um ótimo complemento para qualquer dieta. As frutas podem ser consumidas como lanche, adicionadas ao cereal matinal ou incluídas no almoço ou jantar. Você pode escolher qualquer tipo de fruta, mas algumas boas opções incluem laranja, abacaxi, banana e kiwi. Uma boa dica é comer vários tipos diferentes de frutas a cada semana, pois isso ajudará você a obter uma ampla variedade de vitaminas e minerais e também reduzirá o risco de desenvolver alergia a qualquer tipo de fruta.
Conclusão
Frutas e vegetais são importantes fontes de proteínas, ferro e vitaminas do complexo B. Carne, peixe, ovos e feijão podem ser usados como boas fontes de proteína, mas é importante lembrar que eles também são ricos em gordura e calorias. Comer uma dieta saudável que contenha uma mistura equilibrada de proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e fibras é a melhor maneira de construir músculos, manter-se hidratado e manter o foco durante o exercício. Também pode ajudá-lo a se recuperar do exercício mais rapidamente e reduzir o risco de lesões e doenças.
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