Proteína em cada refeição ajuda a construir músculos

Quanta proteína você precisa depois de um treino?

A proteína é essencial para o crescimento e reparação muscular, por isso faz sentido que a maioria das pessoas a associe aos músculos. Mas o que você pode não perceber é que também é essencial para quase todos os outros órgãos do corpo. Embora seus músculos sejam o principal local de uso de proteínas, os outros órgãos do corpo também dependem desse macronutriente para funcionar adequadamente. Para dar alguns exemplos, seu fígado usa proteínas para produzir fatores de coagulação do sangue e seus rins as usam para produzir enzimas que decompõem os resíduos. É por isso que é crucial que você não exagere na ingestão de proteínas e perca outros nutrientes.

Você precisa de mais proteína quando está construindo músculos

Como você sabe, o levantamento de peso sério é um acéfalo para qualquer um focado em ganhar músculos. A parte complicada é que não é tão simples quanto comer uma tonelada de alimentos ricos em proteínas e esperar que seus músculos cresçam. Existem algumas coisas que você precisa fazer para garantir que seus esforços de construção muscular sejam bem-sucedidos. Isso significa ingerir calorias suficientes de uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras em sua dieta para alimentar seus treinos, além de escolher os suplementos certos para ajudá-lo a se recuperar e construir ainda mais músculos do que o esperado. Para algumas pessoas, isso pode significar aumentar significativamente a ingestão diária de proteínas em até 1,5 vezes mais do que a quantidade diária recomendada.

O tempo é a chave para a ingestão eficaz de proteínas após um treino

Como todos os nutrientes, o tempo é fundamental quando se trata de consumir proteína após o treino. Embora seja verdade que você não precisa comer logo após o treino para se beneficiar do aumento da absorção de aminoácidos nas células musculares, atualmente é recomendável que você o faça. Isso ocorre porque a janela anabólica de oportunidade para o crescimento muscular é muito menor quando você se exercita regularmente. Para maximizar os efeitos de sua refeição pós-treino, você deve tentar 30 minutos após terminar sua última repetição. É quando seu corpo muda de um estado catabólico para um anabólico e começa a se reparar, sintetizando proteínas e reparando células danificadas. Você pode maximizar o efeito dessa mudança consumindo uma boa quantidade de proteínas e carboidratos.

As 12 principais fontes de proteína para recuperação muscular

Uma das fontes mais versáteis de proteína, os ovos também são incrivelmente acessíveis, fáceis de preparar e incrivelmente saudáveis. Enquanto os ovos inteiros costumavam ter uma má reputação por serem ricos em colesterol e gordura, a pesquisa agora sugere que eles não têm relação com doenças cardíacas. Eles também são uma das fontes mais acessíveis de proteína, com café da manhã com um ovo custando apenas alguns centavos. Um único ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, bem como uma série de vitaminas do complexo B e minerais que ajudam no crescimento e reparo muscular. Se você não é fã de ovos no café da manhã, também pode escolher peixes para sua refeição rica em proteínas. O peixe é uma ótima fonte de proteína e também fornece uma tonelada de nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B, magnésio e selênio. Os feijões são uma fonte fantástica de proteínas e fibras, e também são muito acessíveis. O feijão tem uma densidade de baixa caloria, o que significa que contém muita proteína em cada porção, mantendo as calorias baixas. Você pode encontrar feijões em muitos pratos e eles combinam com quase todas as refeições. Quer você goste mal passado ou bem passado, a carne bovina é uma ótima fonte de proteína. Também é rico em aminoácidos essenciais e minerais que ajudam no crescimento e reparação muscular. O iogurte é uma excelente fonte de proteína e também contém probióticos, que são bons para a saúde intestinal. Se você está tentando ganhar peso, é recomendável escolher marcas com mais de 15 gramas de proteína por porção. O leite é uma das fontes mais populares de proteína e por boas razões. É rico em aminoácidos essenciais e vitaminas B, além de ser naturalmente isotônico. Certifique-se de escolher leite com baixo teor de gordura para evitar gorduras e calorias desnecessárias. As nozes são uma rica fonte de proteínas e também gorduras saudáveis. Você pode escolher entre uma variedade de nozes diferentes, e elas são ótimos lanches para ter por perto quando você está tentando ganhar peso. O feijão é uma fonte fantástica de proteína e também tem uma densidade de baixa caloria, o que significa que contém muita proteína em cada porção, mantendo as calorias baixas. Você pode encontrar feijões em muitos pratos e eles combinam com quase todas as refeições. A aveia é uma ótima fonte de fibras e proteínas, tornando-a uma ótima opção para o café da manhã. Você pode fazer uma tigela de aveia ou adicionar aveia às suas receitas favoritas de panquecas, waffles ou muffins. O arroz é uma maneira barata e eficaz de obter mais proteína em sua dieta. Você pode comer arroz como acompanhamento ou adicioná-lo à sua refeição para obter proteína extra.

Conclusão

Para melhores resultados, você deve consumir entre 15 e 20 gramas de proteína após o treino. Para maximizar a absorção e reparação de proteínas, você também deseja combiná-lo com uma fonte de carboidratos de ação rápida, como uma bebida esportiva ou uma peça de fruta. Para obter os melhores resultados, tente consuma sua refeição pós-treino assim que terminar sua última série e certifique-se de ingerir proteína suficiente em sua dieta ao longo do dia. Para obter melhores resultados, tente consumir sua refeição pós-treino assim que terminar sua última série e certifique-se de ingerir proteína suficiente em sua dieta ao longo do dia.